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长期缺乏锻炼,器官机能下降!每个年龄都有最佳运动

发布时间:2019-4-7 13:00:51   浏览次数:198次

长期缺乏运动,会有怎样的后果?


  • 世界卫生组织表示,运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。


  • 长期缺乏锻炼,会使组织器官机能下降30%


  • 一项针对澳大利亚成人的研究报告显示,每坐一小时,预期寿命会缩短22分钟


如果有一个万能处方,能同时降低血压、血糖、血脂,预防癌症,改善睡眠质量,甚至可以防治40余种慢性疾病,那就是“运动”。


我们邀请权威专家,给你定制一套最适合自己的运动方案。


受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任  石汉平

火箭军总医院骨科副主任医师  王长江



国际公认的运动好处


2018年,美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后,得出结论:


适量运动可以将13种癌症的发病率,降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。


不仅如此,运动是开启健康的一把钥匙,对身体的益处数不胜数。


增强肌肉力量,保护骨骼

美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示,每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。


肌肉附着在骨骼上,肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性,延缓骨质疏松发展。


提高心肺功能

长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌室壁增厚,每次收缩更有力。


防治心脑血管疾病

运动有助增强血管弹性,控制血压,防止或缓解动脉粥样硬化等。


很多研究都表明,规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。


舒缓情绪,减轻压力

在缓解焦虑上,运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成,这正是决定快乐情绪的化学物质,可有效舒缓焦虑情绪。


运动还可降低皮质醇含量,有助提高记忆力和专注力,使工作效率更高。


科学运动有一座“金字塔”


运动好处众多,但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键,建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。



“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。


第一类

基础体力活动

包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。


第二类

伸展运动

包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次,6~10个动作为一组,每周可进行3~7天。


第三类

有氧+休闲运动

包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。


第四类

力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。


第五类

静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。


不同年龄的最佳运动方案


各年龄层人群都有适合自己的运动方案,在选择时应达到如下活动标准:


6~17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。


肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。


适应这一年龄段的运动有:


  • 中等强度运动有轮滑、骑自行车


  • 高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等;


  • 肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。


18~64岁人群

每周150分钟中强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或每周75分钟的高强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或相当于上述运动量的混合运动。


按照这一标准,我国成年人中有近80%的人没有达到。


锻炼时,可以将运动量分配到每一天,每次时间不能短于10分钟。


适应这一年龄段的运动有:


  • 中等强度运动有快步走、游泳、交际舞


  • 高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;


  • 肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。


65岁以上人群

原则上与18~64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。


适应这一年龄段的运动有:


  • 中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球


  • 肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。



源:生命时报

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